Wie stärke ich mein Immunsystem und bleibe gesund?

Gerade in der heutigen Zeit ist es von größter Bedeutung, auf seine Gesundheit zu achten und sein Immunsystem zu stärken, um Eindringlige und Krankheiten abzuwehren. Erfahre wie du einen großen Teil zu deiner Gesundheit beitragen kannst!

Herbstgrippe, Frühlingsgrippe – Grippewellen kommen gefühlt immer öfter und man nimmt es als gegeben hin, an jedem kleinen Virus zu erkranken. Da geht doch gerade die Grippewelle rum. Ist es nicht eigenartig, dass man morgens immer schwieriger aus dem Bett kommt, weniger Energie für Alltägliches hat und ständig schlecht gelaunt oder depressiv ist? Das alles sind keine Gegebenheiten, die man einfach so hinnehmen sollte, sondern Reaktionen des Körpers. Es signalisiert, dass etwas nicht stimmt und der Körper nicht mehr mit “heilen” hinterherkommt (oder es gar nicht erst versucht). In vielen Fällen hat das ganze mit einem nicht (mehr) richtig funktionierenden Immunsystem zutun. Es ist wohl eines der komplexesten Konstrukte des menschlichen Körpers und bis heute weiß man nicht zu 100%, welche Faktoren einen Einfluss auf unser Abwehrsystem haben. Es ist ein mächtiges Werkzeug und ist – bei einem funktionierenden System – in der Lage uns ganz ohne externe Hilfe von allen Krankheiten und Schädlingen zu verteidigen. Allerdings ist dieses System bei sehr vielen Menschen nicht mehr ganz intakt und bedarf einer “Reparatur”. 

Das Immunsystem regelt und steuert unter anderem..

• ob der Körper sich zuverlässig gegen Eindringlinge abwehren kann oder er ständigen Mikroentzündungen unterliegt (ständiges Kränkeln),
• den Kampf gegen schädliche Zellen (u.a. Tumorzellen),
• ob wir glücklich oder depressiv sind,
• den Energiestoffwechsel und entscheidet dadurch, wieviel Energie wir haben.

Das alles kann es aber nur dann erledigen, wenn wir die Grundlage dafür schaffen. Wir selbst sind verantwortlich dafür, wie es uns im Leben geht und ergeht. Das trifft übrigens nicht nur auf die Gesundheit, sondern auf alle Lebensumstände zu (ein empfehlenswertes Buch zu diesem Thema ist Wie wir denken, so leben wir von James Allen). 

Vitamine!  “Vitamin C, das stärkt doch das Immunsystem”. Es reicht doch völlig, wenn ich ab und zu mal etwas Vitamin C zu mir nehme. So einfach ist es leider nicht, die Gleichung ist etwas komplexer. Zu den Vitaminen und Mikronährstoffen kommen wir noch. Beginnen sollte man allerdings mit dem..

Darm

Vielen ist nicht bewusst, dass der Darm (genauer das Mikrobiom) einen großen, wenn nicht den größten, Einfluss auf unser Immunsystem hat. Es stellt gleichzeitig eine der einfachsten Methoden dar, unser Immunsystem zu stärken. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, wie viel Fläche der Darm in unserem Körper einnimmt. Mit einer Länge von ca. 7 Metern und einer Fläche eines halben Badminton Feldes ist es der Darm, der mit unserer Umwelt interagiert. Er muss die Nahrungsbestandteile, darin befindliche Fremdpartikel und Pathogene (Krankheitserreger, Gifte etc) “bekämpfen”. 

Das Ziel sollte also sein, unserem Darm das zu geben, was er gerne hat bzw. das zu vermeiden, was ihm nicht gut tut. Dies geschieht zu 90% über unserer Nahrung – Supplemente wie spezielle Bakterien sind in den seltensten Fällen notwendig.

Weizen und Gluten

Ja, ja, das Gluten.. Im Prinzip ist Gluten ein pflanzliches Protein, das beim Weizen vorkommt und als Kleber dient. Neuere Studien zeigen, dass selbst Menschen ohne diagnostizierte Glutenunverträglichkeit das Gluten meiden sollten, da es den Darm reizt und zu einem löchrigen Darm führen kann (“Leaky Gut”). Wie oben bereits erwähnt wäre es nicht gut, wenn Bestandteile durch die Darmwand direkt in unser Blut gelangen. 

Ausweichen könnte man hier auf “Pseudogetreide” wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth. Aber auch Hirse und Haferflocken eignen sich. Hafer enthält das Protein Avenin, welches weitaus weniger schädlich als das Gluten ist. Haferflocken haben außerdem viele Ballaststoffe, vor allem die ß-Glucane, welche sehr viele positive Eigenschaften besitzen. Unter anderem stärken sie das Immunsystem, senken, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck und verstärken die Sättigung. Deswegen: esst mehr Hafer.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, glutenhaltige Produkte bekömmlicher zu machen – z.B. durch Fermentation oder aber das Keimenlassen von Getreide (“Essener Brot”).

Es existiert übrigens auch ein Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn. Willst du also ein “fittes” Gehirn haben, fang beim Darm an.

Vitamine, Mikronährstoffe und Lebensmittel

Bei einer ausgewogenen (!) Ernährung decken wir einen Großteil der benötigten Stoffe bereits über unsere Nahrung. Leider ist die Ernährung nicht mehr dieselbe wie früher. Unten sind einige Vitamine und Mikronährstoffe aufgeführt und wo diese primär zu finden sind. Zu einzelnen Themen wird es gesonderte Beiträge geben. Grundsätzlich sind Mikronährstoffe tierischen Ursprungs besser für den Körper verfügbar. Bei gewissen Mikronährstoffen macht es Sinn, diese zu supplementieren. 

• Vitamin D: fetter Fisch, Innereien (Leber)
• Vitamin A: LEBER, Seefische, Eier (vor allem in Leber)
• Magnesium: Hülsenfrüchte, Samen, Kerne, Hirse
• Selen: Paranusskerne, (rotes) Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Linsen und Kohlgemüse
• Eisen: rotes Fleisch, Innereien (Leber!), Hülsenfrüchte
• Kupfer: Innereien (Leber), Fleisch, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Hülsenfrüchte
• Zink: Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
• B-Vitamine: Fleisch, Fisch (v.a. Lachs, Hering), Eier, Milch und Milchprodukte
• Omega 3 Fettsäuren: fettiger Fisch (v.a. Lachs, Hering)
• sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien: in allerlei Gemüse & Obst, grüner/weißer Tee, (Geflügel-)Fleisch

Was sollte gemieden werden?

Kommen wir zu einigen Punkten, die gemieden werden sollten, wenn wir unser Immunsystem stärken wollen. Verarbeitete Lebensmittel zum Beispiel. Ich denke das wurde bereits ausführlich diskutiert und bedarf keiner weiteren Aufschlüsselung, wieso verarbeitete Lebensmittel nicht gut sind.
Weiterhin sollte man darauf achten, chronischer Stress zu reduzieren bzw. gering zu halten. Bei chronischem Stress wird vermehrt das Stresshormon Cortisol produziert. Während kurzfristiger Stress z.B. beim Krafttraining notwendig ist, um den Muskelaufbau einzuleiten, haben langfristig erhöhte Cortisolspiegel eine schädigende Wirkung auf unseren Körper. Dies ist auch oftmals der Grund dafür, wieso Leute nicht abnehmen. 

Oftmals lassen sich aber innere Unruhen durch Meditation oder Yoga bekämpfen. Gerade in unserem stressigen Alltag sind ein paar Minuten nur für uns goldwert.

Abschließend sollte gesagt werden, dass jeder Mensch unterschiedlich auf bestimmte Stoffe bzw. Lebensmittel reagiert.. Was für eine Person gut ist, kann bei einer anderen Person Probleme hervorrufen.  Falls du individuelle Fragen hast melde dich gerne bei mir.